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堅果雖好不可貪吃

來源:營養科 張家瑜 發布時間:2019-03-28 瀏覽次數:
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逢年過節、日常休閑,我們少不了坐在電視機前,嗑著瓜子聊天追劇。堅果,作為最常見的零食之一,富含蛋白質、不飽和脂肪酸、必需脂肪酸、多種維生素、礦物質和膳食纖維等,營養價值豐富。研究顯示,堅果有保護心血管、益智補腦等多方面益處,適量食用有利身體健康。

但堅果雖好,卻不能多吃哦!我們都知道,日常的食用油(如花生油、葵花籽油)都是種子也就是花生、葵花籽壓榨出來的,可想而知,堅果中的脂肪含量十分高。大部分的堅果脂肪含量都在一半左右,其中,以山核桃脂肪含量最高,可以達到每100克山核桃含64.5克脂肪,提供總能量的94%。

堅果屬于高能量食物,以葵花籽為例,攝入1兩相當于食用生(稱)重一兩半的米飯或3個中等大小的蘋果,大量攝入堅果會引發肥胖、血脂升高等問題。《中國居民膳食指南(2016)》推薦“適量吃堅果”,每周可攝入堅果50至70克,相當于平均每天10g左右,大約是一把葵花籽(帶殼)或2到3個核桃。

控制好堅果的食用量后,堅果的品質也同樣重要。在挑選堅果時,應選擇形態飽滿、未經漂白調色的堅果,干癟、燒焦、顏色過白或過于鮮艷的都不好。應確保堅果新鮮,由于堅果油脂含量高,長期儲存后不飽和脂肪酸氧化、酸敗,會出現哈喇味,這類堅果不但無益于健康,還會產生負面影響。此外,發霉變質的堅果千萬不能吃,有壞的一定要吐掉。比如我們常吃的花生,變質后會產生黃曲霉毒素,黃曲霉毒素是一種致癌物,具有很強的肝毒性,因此食用了發霉的花生后最好立即漱口。

目前市面上的堅果有各種口味如原味、咸味、蜜汁等、各種制作方法如烘焙、鹽焗、油炸等,我們在選購時應首選原味烘焙的,減少香料、油、鹽、糖的攝入。

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